Autocompasión como respuesta ante la dificultad

La autocompasión es una manera aprendida de reaccionar ante los estresores inevitables de la vida. Basándonos en el marco de Kristin Neff y el Mindful Self-Compassion Center, podemos entenderla como el acto de atendernos a nosotros mismos cuando estamos pasando por un momento de dolor, de la misma manera en que lo haríamos con alguien a quien amamos verdaderamente. Esta práctica se sostiene sobre tres pilares fundamentales: el mindfulness, el sentido de humanidad compartida y la amabilidad hacia uno mismo.

El sistema predominante de crianza en el que crecemos y vivimos utiliza el miedo, la amenaza, la humillación y la violencia como mecanismos de motivación y enseñanza. Las reglas implícitas suelen ser duras: si no aprendés te pongo una mala nota, si sacás una mala nota te castigo, si te portás mal te pego, si me enojo te grito, si te equivocás te maltrato. Incluso se nos enseña a reprimir el sentir: si me pongo triste soy débil o si tengo miedo soy frágil.

El miedo es muy efectivo para controlar conductas a corto plazo y por eso se sigue usando; sin embargo, tiene consecuencias muy nocivas para la salud emocional. Con este condicionamiento, aprendemos a responder automáticamente desde la violencia, internalizando ese trato y dirigiéndolo hacia nosotros mismos.

Estas formas de reaccionar ante nuestros errores, imperfecciones o retos se convierten en nuestra voz interna, manifestándose en tres respuestas automáticas: autocrítica severa, aislamiento e inconsciencia.

Esta manera aprendida activa de inmediato nuestro sistema de defensa, porque el cuerpo y el cerebro no diferencian entre el automaltrato y el maltrato que viene de otra persona. Así, se dispara el mismo mecanismo de supervivencia:

• Ataque: Se manifiesta como autocrítica, enjuiciamiento y automaltrato verbal.

• Huida: Se traduce en aislamiento emocional y social.

• Congelamiento: Aparece en forma de rumiación mental (quedarse atrapado en el mismo pensamiento doloroso).

Afortunadamente, los seres humanos poseemos otro sistema evolutivo: el sistema de cuidados. Aunque originalmente está programado hacia los demás, tenemos la capacidad de redirigir este sistema hacia nosotros mismos. Eso es precisamente lo que hacés cuando aprendés a reaccionar ante las dificultades con autocompasión: tomás esa capacidad de cuidar y la abrazás en tu propia experiencia.

Dos formas de transitar la dificultad

La diferencia entre activar el sistema de defensa o el sistema de cuidado cambia por completo la experiencia del dolor:

Reaccionando desde el sistema de defensa	Respondiendo desde el sistema de cuidado
Sobreidentificación: Cuando algo te afecta, te dejás llevar por las emociones sin consciencia; sentís que vos sos la emoción.	Mindfulness: Cuando algo te afecta, tomás consciencia, aceptás lo que sucede y lo que sentís, e intencionalmente buscás mantener el equilibrio.
Aislamiento: Al pasar un mal momento o equivocarte en algo importante, sentís una profunda soledad y la sensación de ser un fracaso.	Humanidad compartida: Buscás ver tus errores como una parte natural e inevitable de la condición humana.
Autocrítica: Te enjuiciás con severidad y desaprobás tus propias equivocaciones e imperfecciones.	Amabilidad hacia uno mismo: Sos paciente, suave y comprensivo con vos cuando estás sufriendo.

El valor de contar con vos

Cuando sufrís, aparecen emociones desagradables y difíciles que suelen venir acompañadas de creencias dolorosas sobre vos misma, lo que agrava la situación. La ventaja de la autocompasión es que es una habilidad práctica que podés entrenar. Al hacerlo, aprendés a reaccionar de manera que te convertís en tu principal aliada en lugar de ser tu propio enemigo.

La práctica intencional y consistente va creando nuevas conexiones neuronales gracias a la neuroplasticidad. Necesitás la autocompasión porque te ayuda a transitar los momentos duros de la vida contando con tu propio apoyo, evitando activar ese mecanismo de defensa que te desgasta y te enferma.

Además, te brinda una respuesta efectiva ante la adversidad: en lugar de perder energía rechazando la realidad o peleando con lo que sentís, enfocás tu atención en encontrar la manera de satisfacer tus necesidades. Es una forma de motivación que encuadra las equivocaciones como oportunidades de crecimiento y aprendizaje, y no como castigos que laceran tu ser. Te otorga la capacidad de enfrentar los baches con mayor resiliencia, asegurando que todo tu ser trabaje a tu favor.

Lograr que el lenguaje de la bondad sea parte del repertorio que usás con vos misma es transformador. Las palabras tienen un poder inmenso para lastimar, pero también para sanar y conectarte con tu centro.

Una práctica para el día a día: El toque compasivo

El abrazo es la primera forma de compasión que experimentamos las personas cuando nuestros padres nos sostienen. El amor y el cuidado se transmiten a través del contacto; de hecho, la piel evolucionó para interpretar ese tacto físico como una señal de seguridad.

Cuando estés pasando por una situación difícil, podés dirigir intencionalmente un toque afectivo hacia tu propio cuerpo. De esta manera, activás el sistema nervioso parasimpático y disminuís los niveles de cortisol de forma casi inmediata. Es un recurso que siempre tenés a tu disposición.

Podés probar estos tres toques distintos para explorar con cuál te sentís con mayor comodidad:

1. Manos sobre el pecho: Colocá ambas palmas de tus manos abiertas en el centro del pecho, justo sobre la zona del corazón, sintiendo el calor y la presión sutil.

2. Un autoabrazo: Cruzá los brazos sobre el pecho y abrazate con firmeza, sosteniendo tus propios hombros o brazos.

3. Mano en la mejilla: Sostené de manera suave el lado de tu rostro con la palma de tu mano, emulando un gesto de ternura.

El que yo más uso es el de las manos en el pecho sobre el corazón. Te invito a probar distintos toques, hasta que encontrés el tuyo.