Autocompasión Fiera: Por qué poner límites es el mayor acto de amor propio

Desde pequeñas a las mujeres nos enseñan que debemos ser buenas, a complacer a las demás personas, a posponer nuestras necesidades antes que las de los demás, mandándonos el mensaje de que nuestros anhelos no son válidos y se va colando la idea de que una no merece.  Se estimulan en nosotras las cualidades de cuidado hacia los demás, pero no hacia nosotras y se desaprueba

lo que nos ayuda a cuidarnos, protegernos y motivarnos.

La autocompasión en general como una serie de prácticas que podemos implementar para desarrollar hábitos mentales dirigidos a facilitar una vida con bienestar.  

Al practicar autocompasión cotidianamente, en los buenos momentos, tenemos desarrollados los recursos para cuando vienen los inevitables momentos difíciles y así poder enfrentarlos de manera más eficiente, siendo nuestras mejores aliadas y aliados en vez de nuestros más crueles enemigos.  Además son prácticas que cuando estamos pasando por un momento difícil y las aplicamos nos ayudan mucho a transitar lo doloroso.

La autocompasión tiene un sólido sustento científico.  En el 2003 Kristin Neff empezó a investigar la Autocompasión, desde entonces se han hecho más de diez mil investigaciones científicas sobre este tema.  En las múltiples investigaciones se ha identificado como la autocompasión es un factor que beneficia la salud física y mental.

Kristin Neff definió la Autocompasión en tres componentes:

• Mindfulness, el arte de aceptar lo que duele

Tener consciencia, poner atención a lo que sentimos, aunque lo que sienta no sea agradable ni cómodo, especialmente si duele.  Aceptar conscientemente lo que duele cuando duele.

En psicología sabemos que “lo que resiste persiste”, las emociones que niego, porque naturalmente uno evita lo que duele, solo se prolongan en el tiempo y se intensifican.

Por eso la sobreidentificación es lo opuesto a mindfulness, es la sobreidentificación con la historia, los pensamientos y los sentimientos y esto nos abruma.

• Humanidad Compartida, somos más que una parte.

Este es un esquema de pensamiento muy poderoso y que poco usamos las personas cuando estamos pasándolo mal. Recordarnos que cada una de nosotras es solo una parte de algo más, que para que yo pueda comer, en el campo alguien cosechó, que lo que yo hago tiene impacto en los demás también, que al igual que yo, el sufrimiento es parte de la vida, todos los seres somos vulnerables y en diferentes momentos de nuestras vidas todos los seres lo pasamos difícil. No estamos solas en nuestro dolor.

Aislamiento: es lo opuesto a la humanidad compartida, es pensar que tenés que poder con todo sola y que no hay nadie más que sufra igual.

• Amabilidad hacia uno mismo, lo que se repite se fortalece.

Este recurso es precisamente un hábito mental muy poderoso.  Es la práctica para librarnos de las ataduras dolorosas que aprendemos durante nuestro crecimiento.  Ese maltrato cruel que usamos para motivarnos o castigarnos por nuestros errores (porque el miedo controla).  También se puede ver como parálisis, esos pensamientos que nos dejan sin movernos, esto nos pasa cuando la autocrítica es tan cruel que nuestro sistema nervioso se pone en modo sobrevivencia y nos congela.  

Autocrítica es el hábito mental más común, es el opuesto a amabilidad hacia una misma, es ese auto ataque implacable cuando las cosas no salen como lo planifique o esperaba, cuando me equivoco o esa inseguridad que no me deja tomar decisiones.

La amabilidad hacia uno mismo es la práctica que más se asocia a la palabra autocompasión (cuando estamos un poco libres de prejuicios).   Sin embargo, la autocompasión es un balance entre dos enfoques, porque el sufrimiento no solo viene de la tristeza. Con mucha mayor frecuencia sufrimos por miedo, desprecio, falta de límites, enojo no reconocido, todas estas emociones que requieren acciones para nuestro autocuidado.

Nuestras  emociones son mensajeras de una necesidad, nos dejan saber de nuestra necesidad.

La autocompasión se manifiesta de dos maneras principalmente, el autocuidado, la auto-aceptación de todo nuestro ser, con nuestras imperfecciones y errores para aliviar el sufrimiento que viene de rechazar nuestras emociones, partes nuestras que no nos gustan, memorias o situaciones que quisiéramos afuera de nuestra vida.  No porque haya nada malo en nosotros o nosotras, sino porque puede ser tan doloroso que naturalmente vamos a intentar evitarles.  Sin embargo el camino no es a través de rechazar, si no de integrar.  

También se manifiesta la autocompasión de manera feroz, así le llama Kristin Neff cuando se refiere a esta capacidad de agencia, es decir a la capacidad de actuar y tomar decisiones por una misma para generar cambios en nuestra vida.  Esta manera en la que nos responsabilizamos de nosotras mismas y tomamos acciones para protegernos, proveernos y motivarnos con el propósito de aliviar nuestro sufrimiento.  

Como se ve la autocompasión fiera en acciones

Cuando enfocamos nuestros esfuerzos y energía para conseguir nuestras metas y propósitos, eso es autocompasión.  Al irnos de una relación abusiva en la cual nos maltratan y nos protegemos, es autocompasión.  Cuando alguien traspasa un límite nuestro aceptamos y honramos nuestro enojo, tomamos nuestro lugar, eso es autocompasión.  Al cuidar de mi alimentación, hacer ejercicio, eso es autocompasión.

Contrario a lo que se piensa, la evidencia científica ha demostrado que las personas mientras más autocompasivas, más se cuidan, tienen hábitos más saludables y relaciones nutricias. 

El balance efectivo entre ambas maneras es justamente la manera de conectar con nuestra autenticidad.

La cultura en la cual crecemos ha desequilibrado estas cualidades en hombres y mujeres, por un lado fomenta en las mujeres las cualidades de cuidado, que se manifiestan en ternura y cuidados hacia los demás y además se nos exige sacrificio, postergando nuestras necesidades en beneficio del de los demás.  Al mismo tiempo que desincentiva las cualidades de agencia, para motivarnos, proveer y protegernos.  Por otro lado en los hombres desincentiva o bloquea las cualidades de cuidado y ternura y estimula, las de proveer, proteger y motivar.

Las mujeres nos sentimos “malas” cuando ponemos límites, cuando nos ponemos en primer lugar, cuando nos enojamos y manifestamos nuestra molestia, cuando evidenciamos y perseguimos nuestra ambición y nuestra sexualidad que es nuestra fuerza de vida.

Y no se trata de odiar, ni de convertirnos en seres hostiles y groseros, se trata de afirmar nuestras necesidades y anhelos.  Es fortalecer nuestra competencia en todas las áreas de nuestra vida. Se trata de poder conectar con nuestra agencia sin perder el amor y nuestras relaciones.

Autocompasión fiera es tener la capacidad para protegernos, proveernos y motivarnos.

La autocompasión fiera es ponernos en acción para protegernos, proveer para satisfacer nuestras necesidades y motivarnos para seguir nuestro propósito.

• Proteccion

El enojo es la brújula que nos avisa que hay un límite que se ha transgredido, que percibimos una injusticia o un maltrato.  Esta emoción es castigada en mujeres, dificultando nuestra propia capacidad para protegernos.

En consulta veo frecuentemente a mujeres que se sienten “malas” por enojarse cuando alguien las ha maltratado.

• Proveer

La ambición también es castigada en mujeres, es precisamente de donde surge la energía para proveer nuestras necesidades.  Sin embargo, poner nuestras necesidades al frente no es lo que se espera de nosotras, la expectativa es que nos sacrifiquemos por los y las demás.

• Motivación

“Más vale malo conocido que bueno por conocer.” Este dicho es una representación de cómo muchas veces nos quedamos en situaciones o condiciones dolorosas por miedo o por la autocrítica implacable que no nos deja avanzar.  Ahora suma este hábito de pensamiento con el del sacrificio hacia los demás y difícilmente podemos conectar con nuestra motivación.

Este desequilibrio, que Kristin Neff llama entre el Yin (el lado cuidador amable y amoroso de la autocompasión) y el lado Yang (el lado agéntico y fiero de la autocompasión) genera mucha desconexión primero en nosotras mismas, pero también entre hombres y mujeres y entre las personas.  Al rechazar una parte nuestra, cada vez que la percibamos en los y las demás personas a nuestro alrededor, la vamos a rechazar también.

Este rechazo a las partes nuestras suele manifestarse como juicios:

“No debería sentir esto.”“¿Será que estoy siendo grosera?”

“Ya estoy de dramática.”

“Quisiera no ser tan...”

Es importante resaltar que cambiar de hábitos mentales y de comportamiento, es un proceso, en el cual al inicio se siente incómodo tanto para nosotras como para quienes nos rodean.  No es a lo que estamos acostumbradas, ni a lo que quienes me rodean están acostumbrados y hay reacciones, especialmente al inicio, porque es algo nuevo tanto para una como para quienes nos rodean. La molestia del otro no necesariamente quiere decir que una esté equivocada, o que haya algo malo en una.  Como todo proceso tiende a ser desastroso al inicio, es un aprendizaje de prueba y error, hasta que vamos afirmándonos en nosotras mismas.

Práctica de autocompasión fiera

Te invito a hacer un breve ejercicio, para fortalecer tu capacidad de agencia, este ejercicio lo podés repetir cuantas veces necesités.

Tomate un tiempo para estar presente con vos misma y traé a tu memoria la última vez que quiza te enojaste, quizá empezá con algo no tan intenso si se puede.  Trae a tu memoria toda la situación, observala en tu mente como si de una película se tratara, con la mayor cantidad de detalles posibles.  Con esta visión en tu mente, pone atención a lo que sentis y pensas, ¿se siente tenso o relajado? ¿qué te estás diciendo? ¿Cuál es el tono que usas hacia vos misma? Te estas diciendo cosas como: fui una grosera o dramática, estoy solo enfocada en la otra personas.

• Respira, toma una breve pausa

Poné atención a tu enojo, cual es tu necesidad profunda.  No se trata de lo que la otra persona hizo o dejó de hacer.  Necesitamos ver y sentir lo que necesito: poné atención a si hay un límite que se transgredió, una percepción de injusticia o de maltrato.  Sostengo la incomodidad, cualquiera que sea la emoción que siento, es válida, ya sea enojo, tristeza, miedo o vergüenza.

Me pregunto con franqueza amorosa, cuando me enojé: ¿fui respetuosa, honesta conmigo misma y con la verdad de lo que estoy percibiendo?

Valido mi necesidad y lo que siento.

El propósito de esta sencilla práctica es la de practicar aceptar nuestro enojo, validarlo y aprender de nuestras reacciones, identificar si estas responden a nuestra necesidad profunda o son respuestas automáticas que perpetúan el círculo vicioso.

En conclusión, la autocompasión es un recurso muy poderoso que se cultiva practicando los tres componentes (mindfulness, humanidad compartida y amabilidad hacia uno mismo), al practicarla fortalecemos también el balance entre la capacidad amorosa y cuidadora y la capacidad de agencia, para poder proveedora protectora y motivadora.  De lo que se trata es de llevar estas intenciones de bienestar hacia nosotras mismas y mientras más satisfechas nuestras necesidades tendremos más para darle a los y las demás. La autocompasión además está  al alcance de todas las personas, con un costo muy bajo y sus efectos son muy beneficiosos y profundos.

Cambiar hábitos mentales es un proceso de prueba y error que al principio puede sentirse incómodo o 'desastroso'. No tenés que tener todas las respuestas hoy; solo necesitás la intención de estar mejor. Te ofrezco un espacio terapéutico para transitar esa incomodidad y encontrar el equilibrio entre tu cuidado y tu fuerza. ¿Damos el primer paso juntas?